Las vitaminas son micronutrientes esenciales indispensables para el funcionamiento adecuado del organismo. Participan en procesos metabólicos, actúan en la defensa inmunológica, en la producción de energía, en la formación de tejidos y en el equilibrio bioquímico del cuerpo. Como el organismo no puede producir la mayoría de las vitaminas en cantidades suficientes, es necesario obtenerlas a través de la alimentación.

A continuación, presentamos todas las vitaminas conocidas, agrupadas en hidrosolubles y liposolubles, sus funciones, fuentes alimentarias y enfermedades asociadas a su deficiencia.

1. Vitaminas Liposolubles (solubles en grasa)

Vitamina A (Retinol, Betacaroteno)

Funciones

• Esencial para la visión (bastones y conos).

• Mantenimiento de la piel y mucosas.

• Crecimiento óseo.

• Fortalecimiento del sistema inmunológico.

Fuentes

• Hígado, yema de huevo, leche.

• Zanahoria, calabaza, mango, espinaca (ricas en betacaroteno).

Carencia

• Ceguera nocturna.

• Xeroftalmia (sequedad ocular).

• Mayor riesgo de infecciones.

• Problemas de piel.

Vitamina D (Calciferol)

Funciones

• Regula el metabolismo del calcio y el fósforo.

• Esencial para huesos y dientes.

• Actúa en la inmunidad y en la función muscular.

Fuentes

• Exposición al sol (principal).

• Pescados grasos, huevos, leche fortificada.

Carencia

• Raquitismo (niños).

• Osteomalacia / osteoporosis (adultos).

• Debilidad muscular y mayor riesgo de infecciones.

Vitamina E (Tocoferol)

Funciones

• Potente antioxidante.

• Protege las membranas celulares.

• Actúa en la inmunidad.

Fuentes

• Semillas, nueces, aceites vegetales, aguacate.

Carencia

• Rara, pero puede causar debilidad muscular.

• Problemas neurológicos.

• Anemia hemolítica en recién nacidos.

Vitamina K (Filoquinona, Menaquinona)

Funciones

• Esencial para la coagulación sanguínea.

• Participa en el metabolismo óseo.

Fuentes

• Vegetales verdes (col rizada, brócoli, espinaca).

• Hígado.

• Producción parcial por bacterias intestinales.

Carencia

• Hemorragias y sangrados.

• Problemas en la calcificación ósea.

2. Vitaminas Hidrosolubles (solubles en agua)

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Funciones

• Antioxidante.

• Producción de colágeno (piel, tendones, vasos).

• Aumenta la absorción de hierro.

• Fortalece el sistema inmunológico.

Fuentes

• Frutas cítricas, guayaba, acerola, fresa.

• Brócoli, pimiento.

Carencia

• Escorbuto (sangrado de encías, debilidad, mala cicatrización).

• Anemia.

• Caída de la inmunidad.

Complejo B

A continuación, cada vitamina B por separado:

Vitamina B1 (Tiamina)

Funciones

• Metabolismo de carbohidratos.

• Función nerviosa adecuada.

Fuentes

• Carnes, granos integrales, semillas, frijoles.

Carencia

• Beriberi (debilidad, edema, problemas cardíacos).

• Síndrome de Wernicke-Korsakoff (común en alcoholismo crónico).

Vitamina B2 (Riboflavina)

Funciones

• Participa en la producción de energía.

• Mantiene la piel y los ojos saludables.

Fuentes

• Leche, huevos, carnes, vegetales verdes.

Carencia

• Queilitis (grietas en las comisuras de la boca).

• Dermatitis.

• Fotosensibilidad.

Vitamina B3 (Niacina)

Funciones

• Metabolismo energético.

• Función de la piel y del sistema nervioso.

Fuentes

• Carnes, maní, pescados, granos integrales.

Carencia

• Pelagra: dermatitis, diarrea, demencia.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Funciones

• Producción de hormonas y colesterol.

• Metabolismo de energía.

Fuentes

• Casi todos los alimentos (carnes, huevos, aguacate).

Carencia

• Rara; puede causar fatiga, irritabilidad y hormigueo.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Funciones

• Metabolismo de proteínas.

• Producción de neurotransmisores (serotonina, dopamina).

• Formación de hemoglobina.

Fuentes

• Carnes, patata, plátano, semillas.

Carencia

• Anemia.

• Depresión e irritabilidad.

• Convulsiones (casos graves).

Vitamina B7 (Biotina)

Funciones

• Metabolismo de grasas y carbohidratos.

• Salud de la piel, cabello y uñas.

Fuentes

• Huevos, nueces, carnes, coliflor.

Carencia

• Rara; puede causar caída de cabello, dermatitis y fatiga.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Funciones

• Formación del ADN y de las células sanguíneas.

• Esencial en la gestación (tubo neural del bebé).

Fuentes

• Vegetales verdes, hígado, frijoles, cereales fortificados.

Carencia

• Anemia megaloblástica.

• Malformación fetal (espina bífida).

• Fatiga e irritabilidad.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Funciones

• Formación de glóbulos rojos.

• Función neurológica.

• Metabolismo celular.

Fuentes

• Exclusivamente de origen animal: carnes, leche, huevos.

Carencia

• Anemia perniciosa.

• Hormigueos y daños neurológicos.

• Pérdida de memoria.

Conclusión

Las vitaminas desempeñan funciones vitales para el organismo y su ausencia puede causar problemas serios, desde anemia y caída de la inmunidad hasta daños neurológicos y malformaciones fetales. Una alimentación variada y equilibrada —rica en frutas, vegetales, granos, proteínas y grasas saludables— es la mejor forma de garantizar niveles adecuados de todas las vitaminas.

En casos específicos, como embarazadas, ancianos, veganos o personas con condiciones de malabsorción, puede ser necesaria la suplementación, siempre con orientación profesional.

Las vitaminas son micronutrientes esenciales indispensables para el funcionamiento adecuado del organismo. Participan en procesos metabólicos, actúan en la defensa inmunológica, en la producción de energía, en la formación de tejidos y en el equilibrio bioquímico del cuerpo. Como el organismo no puede producir la mayoría de las vitaminas en cantidades suficientes, es necesario obtenerlas a través de la alimentación.

A continuación, presentamos todas las vitaminas conocidas, agrupadas en hidrosolubles y liposolubles, sus funciones, fuentes alimentarias y enfermedades asociadas a su deficiencia.

1. Vitaminas Liposolubles (solubles en grasa)

Vitamina A (Retinol, Betacaroteno)

Funciones

• Esencial para la visión (bastones y conos).

• Mantenimiento de la piel y mucosas.

• Crecimiento óseo.

• Fortalecimiento del sistema inmunológico.

Fuentes

• Hígado, yema de huevo, leche.

• Zanahoria, calabaza, mango, espinaca (ricas en betacaroteno).

Carencia

• Ceguera nocturna.

• Xeroftalmia (sequedad ocular).

• Mayor riesgo de infecciones.

• Problemas de piel.

Vitamina D (Calciferol)

Funciones

• Regula el metabolismo del calcio y el fósforo.

• Esencial para huesos y dientes.

• Actúa en la inmunidad y en la función muscular.

Fuentes

• Exposición al sol (principal).

• Pescados grasos, huevos, leche fortificada.

Carencia

• Raquitismo (niños).

• Osteomalacia / osteoporosis (adultos).

• Debilidad muscular y mayor riesgo de infecciones.

Vitamina E (Tocoferol)

Funciones

• Potente antioxidante.

• Protege las membranas celulares.

• Actúa en la inmunidad.

Fuentes

• Semillas, nueces, aceites vegetales, aguacate.

Carencia

• Rara, pero puede causar debilidad muscular.

• Problemas neurológicos.

• Anemia hemolítica en recién nacidos.

Vitamina K (Filoquinona, Menaquinona)

Funciones

• Esencial para la coagulación sanguínea.

• Participa en el metabolismo óseo.

Fuentes

• Vegetales verdes (col rizada, brócoli, espinaca).

• Hígado.

• Producción parcial por bacterias intestinales.

Carencia

• Hemorragias y sangrados.

• Problemas en la calcificación ósea.

2. Vitaminas Hidrosolubles (solubles en agua)

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Funciones

• Antioxidante.

• Producción de colágeno (piel, tendones, vasos).

• Aumenta la absorción de hierro.

• Fortalece el sistema inmunológico.

Fuentes

• Frutas cítricas, guayaba, acerola, fresa.

• Brócoli, pimiento.

Carencia

• Escorbuto (sangrado de encías, debilidad, mala cicatrización).

• Anemia.

• Caída de la inmunidad.

Complejo B

A continuación, cada vitamina B por separado:

Vitamina B1 (Tiamina)

Funciones

• Metabolismo de carbohidratos.

• Función nerviosa adecuada.

Fuentes

• Carnes, granos integrales, semillas, frijoles.

Carencia

• Beriberi (debilidad, edema, problemas cardíacos).

• Síndrome de Wernicke-Korsakoff (común en alcoholismo crónico).

Vitamina B2 (Riboflavina)

Funciones

• Participa en la producción de energía.

• Mantiene la piel y los ojos saludables.

Fuentes

• Leche, huevos, carnes, vegetales verdes.

Carencia

• Queilitis (grietas en las comisuras de la boca).

• Dermatitis.

• Fotosensibilidad.

Vitamina B3 (Niacina)

Funciones

• Metabolismo energético.

• Función de la piel y del sistema nervioso.

Fuentes

• Carnes, maní, pescados, granos integrales.

Carencia

• Pelagra: dermatitis, diarrea, demencia.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Funciones

• Producción de hormonas y colesterol.

• Metabolismo de energía.

Fuentes

• Casi todos los alimentos (carnes, huevos, aguacate).

Carencia

• Rara; puede causar fatiga, irritabilidad y hormigueo.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Funciones

• Metabolismo de proteínas.

• Producción de neurotransmisores (serotonina, dopamina).

• Formación de hemoglobina.

Fuentes

• Carnes, patata, plátano, semillas.

Carencia

• Anemia.

• Depresión e irritabilidad.

• Convulsiones (casos graves).

Vitamina B7 (Biotina)

Funciones

• Metabolismo de grasas y carbohidratos.

• Salud de la piel, cabello y uñas.

Fuentes

• Huevos, nueces, carnes, coliflor.

Carencia

• Rara; puede causar caída de cabello, dermatitis y fatiga.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Funciones

• Formación del ADN y de las células sanguíneas.

• Esencial en la gestación (tubo neural del bebé).

Fuentes

• Vegetales verdes, hígado, frijoles, cereales fortificados.

Carencia

• Anemia megaloblástica.

• Malformación fetal (espina bífida).

• Fatiga e irritabilidad.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Funciones

• Formación de glóbulos rojos.

• Función neurológica.

• Metabolismo celular.

Fuentes

• Exclusivamente de origen animal: carnes, leche, huevos.

Carencia

• Anemia perniciosa.

• Hormigueos y daños neurológicos.

• Pérdida de memoria.

Conclusión

Las vitaminas desempeñan funciones vitales para el organismo y su ausencia puede causar problemas serios, desde anemia y caída de la inmunidad hasta daños neurológicos y malformaciones fetales. Una alimentación variada y equilibrada —rica en frutas, vegetales, granos, proteínas y grasas saludables— es la mejor forma de garantizar niveles adecuados de todas las vitaminas.

En casos específicos, como embarazadas, ancianos, veganos o personas con condiciones de malabsorción, puede ser necesaria la suplementación, siempre con orientación profesional.