As vitaminas são micronutrientes essenciais indispensáveis para o funcionamento adequado do organismo. Elas participam de processos metabólicos, atuam na defesa imunológica, na produção de energia, na formação de tecidos e no equilíbrio bioquímico do corpo. Como o organismo não consegue produzir a maioria das vitaminas em quantidades suficientes, é necessário obtê-las por meio da alimentação.

A seguir, apresentamos todas as vitaminas conhecidas, agrupadas em hidrossolúveis e lipossolúveis, suas funções, fontes alimentares e doenças associadas à sua deficiência.

1. Vitaminas Lipossolúveis (solúveis em gordura)

Vitamina A (Retinol, Betacaroteno)

Funções

• Essencial para a visão (rods e cones).

• Manutenção da pele e mucosas.

• Crescimento ósseo.

• Fortalecimento do sistema imunológico.

Fontes

• Fígado, gema de ovo, leite.

• Cenoura, abóbora, manga, espinafre (ricas em betacaroteno).

Carência

• Cegueira noturna.

• Xerose ocular (secura).

• Maior risco de infecções.

• Problemas de pele.

Vitamina D (Calciferol)

Funções

• Regula o metabolismo de cálcio e fósforo.

• Essencial para ossos e dentes.

• Atua na imunidade e na função muscular.

Fontes

• Exposição ao sol (principal).

• Peixes gordurosos, ovos, leite fortificado.

Carência

• Raquitismo (crianças).

• Osteomalácia / osteoporose (adultos).

• Fraqueza muscular e maior risco de infecções.

Vitamina E (Tocoferol)

Funções

• Potente antioxidante.

• Protege membranas celulares.

• Atua na imunidade.

Fontes

• Sementes, nozes, óleos vegetais, abacate.

Carência

• Rara, mas pode causar fraqueza muscular.

• Problemas neurológicos.

• Anemia hemolítica em recém-nascidos.

Vitamina K (Filoquinona, Menaquinona)

Funções

• Essencial para coagulação sanguínea.

• Participa do metabolismo ósseo.

Fontes

• Vegetais verdes (couve, brócolis, espinafre).

• Fígado.

• Produção parcial por bactérias intestinais.

Carência

• Hemorragias e sangramentos.

• Problemas na calcificação óssea.

2. Vitaminas Hidrossolúveis (solúveis em água)

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Funções

• Antioxidante.

• Produção de colágeno (pele, tendões, vasos).

• Aumenta absorção de ferro.

• Fortalece o sistema imunológico.

Fontes

• Frutas cítricas, goiaba, acerola, morango.

• Brócolis, pimentão.

Carência

• Escorbuto (sangramento gengival, fraqueza, má cicatrização).

• Anemia.

• Queda de imunidade.

Complexo B

A seguir, cada vitamina B separadamente:

Vitamina B1 (Tiamina)

Funções

• Metabolismo de carboidratos.

• Função nervosa adequada.

Fontes

• Carnes, grãos integrais, sementes, feijão.

Carência

• Beribéri (fraqueza, edema, problemas cardíacos).

• Síndrome de Wernicke-Korsakoff (comum em alcoolismo crônico).

Vitamina B2 (Riboflavina)

Funções

• Participa na produção de energia.

• Mantém pele e olhos saudáveis.

Fontes

• Leite, ovos, carnes, vegetais verdes.

Carência

• Queilite (rachaduras nos cantos da boca).

• Dermatite.

• Fotossensibilidade.

Vitamina B3 (Niacina)

Funções

• Metabolismo energético.

• Função da pele e do sistema nervoso.

Fontes

• Carnes, amendoim, peixes, grãos integrais.

Carência

• Pelagra: dermatite, diarreia, demência.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Funções

• Produção de hormônios e colesterol.

• Metabolismo de energia.

Fontes

• Quase todos os alimentos (carnes, ovos, abacate).

Carência

• Rara; pode causar fadiga, irritabilidade e formigamento.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Funções

• Metabolismo de proteínas.

• Produção de neurotransmissores (serotonina, dopamina).

• Formação de hemoglobina.

Fontes

• Carnes, batata, banana, sementes.

Carência

• Anemia.

• Depressão e irritabilidade.

• Convulsões (casos graves).

Vitamina B7 (Biotina)

Funções

• Metabolismo de gorduras e carboidratos.

• Saúde de pele, cabelo e unhas.

Fontes

• Ovos, nozes, carnes, couve-flor.

Carência

• Rara; pode causar queda de cabelo, dermatite e fadiga.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Funções

• Formação do DNA e das células sanguíneas.

• Essencial na gestação (tubo neural do bebê).

Fontes

• Vegetais verdes, fígado, feijão, cereais fortificados.

Carência

• Anemia megaloblástica.

• Má-formação fetal (espinha bífida).

• Fadiga e irritabilidade.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Funções

• Formação de glóbulos vermelhos.

• Função neurológica.

• Metabolismo celular.

Fontes

• Exclusivamente de origem animal: carnes, leite, ovos.

Carência

• Anemia perniciosa.

• Formigamentos e danos neurológicos.

• Perda de memória.

Conclusão

As vitaminas desempenham funções vitais para o organismo e sua ausência pode causar problemas sérios, desde anemia e queda de imunidade até danos neurológicos e má-formações fetais. Uma alimentação variada e equilibrada — rica em frutas, vegetais, grãos, proteínas e gorduras saudáveis — é a melhor forma de garantir níveis adequados de todas as vitaminas.

Em casos específicos, como gestantes, idosos, veganos ou pessoas com condições de má absorção, pode ser necessária suplementação, sempre com orientação profissional.